Opgelet, aspergeliefhebbers: het aspergeseizoen is eindelijk aangebroken! Deze lentegroente, die tal van voedingsstoffen bevat, is uitstekend voor de gezondheid. Als u besluit om asperges in uw tuin te kweken, kunt u binnenkort genieten van heerlijke gerechten.
Groene asperges hebben een lichtzoete smaak, die meer plantaardig is dan die van witte asperges, die op hun beurt een subtiele nootachtige smaak hebben. Naast de vele voedingsvoordelen bevatten asperges zeer weinig calorieën (30 kcal per 100 g). Het aspergeseizoen? April, mei en juni!
Marine Valensien — diëtiste-voedingsdeskundige en preventie-ingenieur op het gebied van voeding en gezondheid, ontvangt patiënten in haar praktijken in La Rochelle en Rochefort. Ze vertelt ons over de voordelen van deze bijzondere groente en deelt haar favoriete recept.
Wat zijn de voedingsvoordelen van asperges?
Door asperges te eten, profiteert u van talrijke voedingsvoordelen:
- Vitaminen
Asperges zijn rijk aan vitaminen: A, C, K… en vitamine B9. “Asperges behoren tot de groenten met het hoogste gehalte aan folaten, oftewel vitamine B9, die een rol spelen bij de celvorming en de DNA-synthese en van bijzonder belang zijn voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel van de foetus tijdens de zwangerschap”, aldus Marine Valensien, diëtiste en voedingsdeskundige.
Goed om te weten: 100 g asperges voorziet in 30–40 % van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid voor een volwassene!
- Antioxidanten
Asperges bevatten flavonoïden (met name rutine en quercetine), polyfenolen, vitamine C, vitamine E… die de cellen beschermen, hart- en vaatziekten voorkomen en het immuunsysteem ondersteunen.
Groene asperges lijken rijker aan antioxidanten te zijn dan witte, omdat ze in het licht groeien en meer beschermende stoffen produceren, met name chlorofyl.
- Mineralen
Het eten van asperges betekent ook de inname van mineralen zoals kalium en magnesium, die belangrijk zijn voor de normale werking van spieren en het zenuwstelsel.
“Asperges zijn vooral waardevol vanwege het kalium, dat helpt bij het reguleren van de bloeddruk en de vochtbalans”, legt Marine Valensien uit. “Kalium is een mineraal dat nodig is voor een normale werking van de spieren en het zenuwstelsel, met name voor de overdracht van zenuw-spierimpulsen, ook op het niveau van de hartspier”.
- Vezels
Asperges zijn een uitstekende bron van vezels, die een belangrijke rol spelen bij het vertragen van de opname van koolhydraten, het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het gevoel van verzadiging.
Waarom zijn asperges goed voor de microbiota?
“Asperges bevatten prebiotische vezels, met name inuline, die onveranderd in de dikke darm terechtkomen en de nuttige bacteriën van de darmmicrobiota voeden, wat met name bijdraagt aan een normale spijsvertering”, benadrukt Marine Valensien. De zwavelverbindingen in asperges – die verantwoordelijk zijn voor die kenmerkende geur bij het plassen! – zijn ook interessant omdat ze een rol spelen in de natuurlijke ontgiftingsmechanismen van de lever.”
De rol van de darmmicrobiota voor onze gezondheid wordt steeds bekender en meer erkend. “Het is nu bekend dat deze een rol speelt bij spijsverterings-, metabolische, immuun- en neurologische functies”, meldt Inserm.
Hoe bereid je asperges?
Om de voedingsstoffen van asperges te behouden, kun je asperges stomen gedurende 6–7 minuten (groene asperges) en 10–12 minuten (witte asperges).
Marine Valensien, diëtiste-voedingsdeskundige, deelt een recept voor asperges met een “mimosa”-vinaigrette:
- Bak de asperges 4–6 minuten (vooraf stomen is niet nodig) met een beetje olijfolie en zout. “Asperges kun je het beste licht knapperig, ‘al dente’, serveren”, zegt Marine Valensien. Te lang koken maakt de asperges zacht en leidt tot verlies van een deel van de smaak en vitamines”.
- Leg ondertussen twee eieren 10 minuten in kokend water om hardgekookte eieren te krijgen (8 minuten als je de dooier romig wilt houden!);
- Laat de eieren afkoelen en rasp ze in een kom. Zet apart;
- Maak de vinaigrette: appelazijn, olijfolie, zout, peper.
- Leg de warme asperges op een bord, besprenkel ze met de vinaigrette en bestrooi ze vervolgens met de geraspte eieren en peterselie.
Een heerlijk recept dat je voorziet van vezels, vitamines, mineralen… en eiwitten dankzij het ei! “Een van de variaties is om de gekookte asperges in een zachtgekookt ei te dippen”, concludeert Marine Valensien. “Een heel eenvoudig, maar heerlijk recept, dat ook bij kinderen erg in de smaak zal vallen!”
Welke aspergesoorten kun je het beste gebruiken?
Groene asperges, heel lekker en knapperig, kun je zonder ze te schillen eten. In tegenstelling tot witte asperges, die uitsluitend in de grond groeiden en werden geoogst zonder ooit zonlicht te zien, groeiden groene asperges enkele dagen boven de grond voordat ze werden geoogst.
De malse en smeltende witte asperges moeten met een groenteschiller worden schoongemaakt (behalve het topje), omdat ze een dikke schil hebben.
